Musculação X atividade aeróbica: qual a melhor escolha para a saúde do coração?
Muito provavelmente você já ouviu ou leu por aí a respeito dos benefícios da prática de atividades físicas regulares para a saúde do coração. Entretanto, muitas dúvidas surgem quando o assunto é que tipo de exercício é melhor incluir na rotina?
Neste texto vamos focar em dois deles, aqueles que exigem força, como musculação e treinamento de resistência, e as atividades aeróbicas, a exemplo da corrida e natação. Estamos falando de duas modalidades com benefícios distintos para o sistema cardiovascular, ambas com papéis importantes na prevenção e tratamento de doenças que envolvem o coração e os vasos sanguíneos.
As vantagens dos aeróbicos
Os exercícios aeróbicos contribuem com o sistema cardiovascular de várias maneiras. A atividade com envolvimento de grandes grupos musculares, como caminhadas, corridas, natação e ciclismo, impõe estímulos e trazem benefícios para o condicionamento físico, flexibilidade, resistência muscular e força.
Eles aumentam a capacidade cardiorrespiratória e melhoram a eficiência do coração em bombear sangue para o restante do corpo. O exercício aeróbico beneficia ainda a circulação, o que resulta na redução da pressão e da frequência cardíaca. Além disso, são especialmente eficazes na queima de calorias e melhoria do perfil lipídico, ou seja, na redução dos níveis do colesterol LDL (conhecido como ruim) e aumento do HDL (o chamado colesterol bom).
Assim, auxiliam também na prevenção do desenvolvimento da doença arterial coronária (prevenção primária), além de reduzir sintomas em indivíduos já portadores de cardiopatias, sobretudo a aterosclerose (prevenção secundária).
Algumas evidências trazidas em estudos realizados nos últimos anos apontam que a aplicação de programas de exercício aeróbico regular (combinados com o uso de medicamentos) promovem a estabilização ou mesmo a regressão da placa aterosclerótica e diminuição de eventos cardiovasculares considerados mais graves, como o infarto do miocárdio.
Os prós da musculação e treinos de força
A musculação, o treinamento de resistência ou os exercícios que exigem força têm outros impactos para o sistema cardiovascular e também ajudam a evitar e melhorar quadros de doenças. Eles atuam em particular no fortalecimento dos músculos: com o ganho de força e massa muscular, o coração sofre uma sobrecarga menor diante dos esforços do dia a dia.
A prática ainda fortalece e protege ligamentos, tendões e articulações, o que permite maior estabilidade, precisão e controle dos movimentos, e alívio de algumas dores. Importante enfatizar que esse tipo de exercício desempenha assim papel crucial para um envelhecimento saudável. À medida que os anos passam, várias mudanças naturalmente ocorrem no corpo, incluindo perda de massa, diminuição da densidade óssea e da capacidade funcional.
Outro papel fundamental que podemos listar aqui: a manutenção do percentual de gordura. Com a redução da massa muscular, seja pela chegada da idade ou por sedentarismo, boa parte das pessoas substitui os músculos perdidos por gordura. Os exercícios de fortalecimento atuam nesse sentido para neutralizar essa tendência, com efeitos mais específicos sobre a composição corporal. Eles ajudam a reduzir a gordura e criar uma massa muscular mais magra.
Estudos sugerem que o treinamento de força pode aumentar a taxa metabólica em até 15% (velocidade com que o organismo utiliza os estoques de energia). Portanto, o corpo segue queimando calorias, mesmo quando o indivíduo estiver em repouso. Vale destacar também que o treinamento com pesos interfere na produção de óxido nítrico, que quando liberado, estimula o relaxamento das artérias. Essa ação vasodilatadora melhora o fluxo sanguíneo e garante a entrega de energia para o músculo.
Além disso, a musculação (e as demais atividades que envolvem um trabalho semelhante ao corpo) estão entre as ferramentas mais eficazes para o fortalecimento do músculo cardíaco (o miocárdio) e para evitar danos às artérias causados pelo aumento da pressão, colesterol alto, triglicérides, açúcar elevado no sangue e resistência à insulina.
Fatores que podem levar ao desenvolvimento ou a piora de quadros de diabetes, obesidade e hipertensão, doença arterial coronária e, consequentemente, ao ataque cardíaco (infarto) ou acidente vascular cerebral (AVC).
Enfim, quem leva a melhor?
No geral, não há um exercício mais indicado do que o outro. Na realidade, tudo dependerá de quem irá praticá-lo (da condição específica de saúde de cada indivíduo), da intensidade, frequência e duração desses exercícios. As atividades se tornam vantajosas à saúde do coração quando realizadas rotineiramente. Ao praticarmos um esporte de maneira recorrente, o coração trabalha com mais eficiência, sem realizar um esforço desnecessário.
E se pensarmos nos benefícios, a combinação entre as atividades aeróbicas e treinos de força traz resultados ainda melhores, pois contribuí com a saúde como um todo. Juntos, esses exercícios ajudam na respiração, fortalecimento da musculatura, na frequência cardíaca, na circulação sanguínea, entre outros já mencionados acima.
Todo tipo de exercício físico conta!
E não devemos nos limitar aos aeróbicos e exercícios de força. Outras modalidades, incluindo atividades que trabalham o equilíbrio e a flexibilidade, como o alongamento, mesmo não contribuindo diretamente para o coração, são positivos para a saúde musculoesquelética, o que evita ou reduz dores nas articulações e cãibras, além de diminuírem o risco de quedas e aumentarem a elasticidade do corpo, por exemplo.
Devemos lembrar que, acima de tudo, a escolha mais acertada é sempre de uma atividade que proporcione prazer. É válido experimentar para assim escolher o que nos faz bem e nos estimule a praticar regularmente. Exercícios da moda ou que pareçam eficazes para os outros podem não trazer os mesmos efeitos para todos.
Sem exageros
Como praticamente tudo, as práticas de musculação e atividades aeróbicas devem ser feitas com equilíbrio e moderação para que não tragam riscos. O excesso pode gerar, ao invés de benefícios, problemas para a saúde em diferentes aspectos, inclusive para o sistema cardiovascular.
Por exemplo, quando o ganho de massa vai além do que é naturalmente possível, o sistema cardiovascular sofre. Isso porque desenvolver uma quantidade extrema de massa muscular faz com que o coração trabalhe muito mais do que normalmente faria. Em algum momento, o sistema pode entrar em colapso.
As atividades aeróbicas e séries de exercícios intensas da mesma forma podem exigir esforço extra do órgão, estimulando a aceleração de seu ritmo. O aumento dos batimentos, chamado de taquicardia, é normal e na grande maioria dos casos não gera nenhuma complicação. Entretanto, também é possível que revele uma prática exagerada e excessiva para o corpo ou ainda alguma disfunção ou problema cardiovascular.
Recomendações
De acordo com a Organização Mundial de Saúde, 150 minutos por semana de atividades em intensidade aeróbica moderada ou 75 minutos semanais em intensidade aeróbica acentuada já tem impacto positivo significante.
No caso das atividades que envolvem força, a recomendação é de no mínimo duas vezes por semana, com intensidade moderada a acentuada. E o ideal é descansar de 24 a 48 horas o grupo muscular exercitado e revezar entre eles, assim como variar a intensidade dos treinos.
Por fim, um alerta importante: sempre busque a orientação de um profissional antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Os problemas cardiovasculares estão entre as principais causas de eventos fatais durante as atividades físicas. Portanto, é fundamental a avaliação cardiológica e a liberação de um especialista. Pessoas com predisposição, fatores de risco ou doenças cardiovasculares devem ter atenção redobrada.