Vocabulário do coração: termos essenciais para entender a relação entre os alimentos e a saúde cardiovascular
O que entra no nosso prato diariamente interfere – e muito – na saúde do coração. A alimentação tem um papel fundamental na prevenção e no controle das doenças cardiovasculares. Entretanto, muitos dos termos usados para falar sobre isso ainda geram dúvidas e confusões.
Nesta nova etapa da série Vocabulário do Coração, vamos esclarecer conceitos importantes que ligam nutrientes, hábitos alimentares e o sistema cardiovascular. Entender melhor o que são fibras, gorduras boas, índice glicêmico, antioxidantes e outros elementos presentes nos alimentos é o primeiro passo para fazer escolhas mais conscientes e protetoras para o bom funcionamento do coração e a integridade dos vasos sanguíneos.
- Gorduras saturadas e insaturadas
Fundamentais para compreender o impacto da dieta na saúde cardiovascular. As gorduras são nutrientes essenciais para o organismo, mas nem todas atuam da mesma forma no corpo e exercem igual influência sobre o coração e os vasos sanguíneos.
As gorduras saturadas, presentes em alimentos como carnes vermelhas, manteiga, queijos amarelos, embutidos e diversos produtos industrializados, tendem a aumentar os níveis de colesterol LDL (o “ruim”) no sangue, favorecendo o acúmulo de placas nas artérias, o que eleva o risco de doenças cardiovasculares e eventos graves, entre eles o infarto do miocárdio. Por isso, seu consumo deve ser moderado e consciente. Boa parte dos especialistas recomenda limitar a gordura saturada a menos de 10% das calorias consumidas por dia.
Já as gorduras insaturadas, encontradas, por exemplo, no azeite de oliva, abacate, oleaginosas, óleos vegetais e peixes, têm efeito protetor sobre o coração. Elas ajudam a reduzir o colesterol LDL e a aumentar o HDL (o “bom”), além de combater processos inflamatórios. Incluir esse tipo de gordura na alimentação é uma forma de promover a saúde dos vasos sanguíneos e manter o equilíbrio do sistema cardiovascular. Entretanto, nada de exageros! A quantidade recomendada/dia fica entre 10% e 20% do valor calórico total.
- Ácidos graxos ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura poli-insaturada com forte ação anti-inflamatória e protetora do coração. Presentes em peixes de água fria (como salmão, sardinha e atum), sementes de linhaça, chia e nozes, eles ajudam a reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue, controlar a pressão arterial e prevenir arritmias.
O ômega-3 ainda contribui para melhorar a função endotelial (a camada interna dos vasos), inibindo a formação de placas ateroscleróticas. Seu consumo regular está associado à redução do risco de infarto e AVC (acidente vascular cerebral), fazendo desse nutriente um importante aliado da saúde cardíaca.
- Fibras alimentares
As fibras alimentares são componentes presentes em alimentos vegetais, entre frutas, verduras, legumes, grãos integrais e leguminosas. Elas são divididas em dois tipos: solúveis e insolúveis. As solúveis, em especial, ajudam a reduzir a absorção de colesterol no intestino, contribuindo para a diminuição dos níveis de LDL no sangue.
Além de ajudar a reduzir o colesterol, as fibras também contribuem para o equilíbrio da glicemia, favorecem a saciedade e regulam o trânsito intestinal. Uma alimentação rica em fibras está diretamente relacionada à prevenção de doenças cardíacas e metabólicas, bem como no apoio do bom funcionamento geral do organismo.
- Índice glicêmico (IG)
O índice glicêmico é uma medida que indica a velocidade com que um alimento rico em carboidratos eleva a glicose no sangue após ser ingerido. Alimentos com alto IG, como pão branco, arroz refinado, doces e produtos ultraprocessados, provocam picos de glicemia e de insulina, o que, ao longo do tempo, favorece o desenvolvimento de resistência insulínica, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
Já alimentos com baixo IG, como grãos integrais, frutas e vegetais, promovem uma liberação mais lenta e estável de glicose, o que ajuda no controle glicêmico e na saúde dos vasos sanguíneos. Especialmente para pessoas com diabetes — ou em risco de desenvolvê-la — entender o índice glicêmico é essencial para prevenir complicações cardíacas.
- Antioxidantes
Os antioxidantes são substâncias encontradas naturalmente em frutas, vegetais, especiarias e oleaginosas, que ajudam a neutralizar os radicais livres — moléculas instáveis que, em excesso, causam dano celular e contribuem para o envelhecimento precoce e o desenvolvimento de doenças crônicas.
Na saúde cardiovascular, os antioxidantes desempenham um papel importante na proteção das paredes dos vasos sanguíneos, reduzindo a inflamação e o estresse oxidativo que favorecem a formação de placas de gordura (aterosclerose). Vitaminas C e E, selênio, flavonoides e polifenóis são alguns exemplos de antioxidantes com ação protetora ao coração.
- Sódio
Mineral essencial para diversas funções do organismo, como o equilíbrio de fluidos e a condução dos impulsos nervosos. No entanto, o excesso de sódio (sal) na alimentação — principalmente através do consumo de alimentos ultraprocessados, embutidos, salgadinhos e temperos prontos — está diretamente ligado ao aumento da pressão arterial.
A hipertensão é um dos principais fatores de risco para infarto, insuficiência cardíaca e AVC. Por isso, reduzir o consumo de sódio é uma das medidas mais eficazes de prevenção cardiovascular. Vale lembrar que o cuidado vai além do sal de cozinha: é importante estar atento ao rótulo dos alimentos industrializados.
- Potássio
O potássio é outro mineral necessário ao bom funcionamento do corpo: atua como regulador natural da pressão arterial. Ele ajuda a equilibrar os efeitos do sódio no organismo e favorece o relaxamento dos vasos sanguíneos, o que contribui para a redução da pressão e proteção contra doenças cardíacas.
Encontrado em alimentos como banana, abacate, batata-doce, feijão e folhas verdes, o potássio também tem papel importante na função muscular (incluindo o músculo cardíaco) e na manutenção do ritmo normal do coração. Uma dieta rica em potássio e pobre em sódio é uma combinação poderosa para a saúde cardiovascular.
- Fitosteróis
Os fitosteróis são compostos naturais encontrados em alimentos de origem vegetal, a exemplo das oleaginosas, grãos, sementes e óleos vegetais. Eles têm uma estrutura semelhante à do colesterol e, por isso, competem com ele no processo de absorção intestinal, ajudando a reduzir os níveis de colesterol LDL no sangue.
O consumo regular de fitosteróis está associado à prevenção de doenças coronarianas e à melhora do perfil lipídico. Por isso, esses compostos são frequentemente utilizados como fortificantes em produtos funcionais voltados à redução do colesterol. Integrá-los à alimentação é uma maneira natural de proteger o coração.