Existe um leite ideal para a saúde do coração?
Não há um consenso sobre qual o tipo de leite é o ideal quando pensamos na saúde cardiovascular, entretanto, alguns produtos são considerados melhores do que outros para o coração e os vasos sanguíneos, em especial devido à sua composição, quando avaliamos a quantidade de nutrientes e gorduras presentes.
O leite de vaca é uma das principais fontes do alimento e o mais consumido no mundo. Porém, faz parte daquele grupo que vive transitando entre o mocinho e o vilão da história. Há quem diga que é fundamental dentro de uma dieta alimentar balanceada. Outros, contudo, defendem que adultos nem precisam consumi-lo e, pior, que o seu consumo pode até trazer problemas, incluindo complicações que envolvem justamente o sistema cardiovascular.
Quando falamos em leites de origem animal, temos ainda, por exemplo, os de cabra, búfala e ovelha. Não tão populares, mas tidos como possibilidades para quem deseja ou necessita variar. E não podemos esquecer das alternativas vegetais. Opções como os de soja, aveia, amêndoas e arroz, que oferecem benefícios nutricionais similares para indivíduos intolerantes à lactose, veganos ou alérgicos a certas proteínas do leite animal ou também para aqueles que buscam reduzir a ingestão de colesterol e gorduras saturadas.
A seguir estão algumas considerações sobre os diferentes tipos e seus impactos para a saúde cardíaca:
Leite de vaca
O leite de vaca é uma substância complexa, considerado um alimento de alto valor nutricional. Em sua composição conta com minerais (em especial cálcio, potássio e magnésio – para se ter ideia, chega a fornecer um terço da ingestão diária de cálcio recomendada), vitaminas (entre elas A, D e E), carboidratos, proteínas e aminoácidos essenciais.
O cálcio é particularmente importante para a formação e manutenção óssea, bem como na prevenção da osteoporose. O potássio age em prol da redução da pressão arterial e, portanto, no controle da hipertensão. Já as proteínas do leite ajudam na regulação do perfil lipídico (colesterol e triglicerídeos) e possuem ação antioxidante – assim como as vitaminas A e E, reduzindo inflamações na corrente sanguínea. O leite de vaca ainda é um aliado para o controle da perda de massa muscular, processo natural que ocorre com o passar dos anos.
Contudo, é também rico em gorduras saturadas: altos níveis de gordura saturada estão associados ao aumento dos níveis de colesterol LDL (o “colesterol ruim”), que podem contribuir para as doenças cardiovasculares. Motivo pelo qual este tipo de leite é apontado como causa ou multiplicador de arteriopatias, ou seja, condições em que as artérias ficam parcial ou completamente obstruídas, impedindo o fluxo de sangue ao músculo do coração.
Talvez por essa razão identificar a relação do alimento nas doenças cardiometabólicas produzam, até hoje, resultados conflitantes. Alguns estudos vêm ao longo dos últimos anos revelando que a gordura láctea pode não ser tão prejudicial quanto se acreditava. Isso porque, segundo os levantamentos, é preciso considerar seu tipo e processo de produção, a quantidade ingerida, a frequência, e até o quadro de saúde de cada indivíduo.
– Integral
Boa parte dos problemas relacionados ao consumo do leite de vaca (e seus derivados) tem como responsável a versão integral da bebida, a mais consumida. Isso porque nesse caso ele não passa por nenhum processo de remoção de gordura. O leite de vaca integral contém, em geral, cerca de 160 calorias, 5 gramas de gordura saturada e 35 miligramas (mg) de colesterol em uma xícara.
– Leite semidesnatado ou desnatado
Possuem menos gordura saturada em comparação ao leite integral, o que pode ser benéfico para o coração: o leite semidesnatado tem pelo menos 50% do volume de gordura removido e o desnatado tem praticamente toda a gordura retirada. Para comparação, uma xícara de leite desnatado tem cerca de 83 calorias, sem gordura saturada, e apenas 5 mg de colesterol.
O que dizem os cientistas
Uma pesquisa, conduzida na Escola de Saúde Pública da UTHealth/Houston (EUA), concluiu que a ingestão de leite, queijo e iogurte integrais não aumenta o índice de mortalidade por questões cardiovasculares.
Segundo o estudo – realizado com aproximadamente 3 mil adultos (com 65 anos ou mais), acompanhados por 22 anos -, é preciso considerar que o termo “gordura saturada” é abrangente, ou seja, a versão encontrada nos laticínios tem, por exemplo, uma estrutura diferente da presente na carne vermelha, cujo excesso está relacionado às doenças do coração. Assim, devemos levar em conta os subtipos, não só a gordura saturada total.
Além disso, ouvimos muito que a gordura saturada é perigosa, mas o que talvez seja realmente necessário reforçar é que o grande problema é o seu excesso. Dentro deste tópico, vale salientar que embora o leite de vaca e seus derivados aparentemente contenham uma gordura menos nociva do que outros alimentos, a recomendação é que seu consumo não ultrapasse 10% das calorias totais ingeridas em um dia. Sendo assim, não é indicado restringir esses lácteos, mas prestar atenção nas escolhas e quantidades consumidas.
E os leites de cabra, búfala e ovelha?
Os leites de cabra, búfala e ovelha possuem perfis nutricionais diferentes do alimento proveniente da vaca e podem ter, portanto, benefícios e características distintas para a saúde cardiovascular. Vejamos algumas informações sobre cada um deles:
– Cabra
Este tipo de leite tem uma composição de gordura um pouco diferente do leite de vaca, com ácidos graxos de cadeia média, que são mais facilmente digeridos e metabolizados pelo corpo. É possível que apresente um efeito menor no colesterol total do que a versão de vaca integral, e contém mais minerais como cálcio e magnésio.
Tem menos lactose, mas a quantidade de gorduras saturadas é semelhante ao integral de vaca. Em média, uma xícara de leite de cabra tem 168 calorias, 6,5 g de gordura saturada e 27 mg de colesterol. Logo, se torna uma escolha razoável para quem de procura uma digestão mais fácil, mas deve ser consumido com moderação devido ao teor de gorduras.
– Búfala
O leite de búfala é muito rico em cálcio, proteínas e vitaminas, especialmente a vitamina A, que é importante para a visão e o sistema imunológico. Também tem mais antioxidantes do que o leite de vaca, o que pode ajudar na prevenção de danos celulares e inflamações.
Entretanto, tem um teor de gordura saturada muito maior do que o leite de vaca (tem quase o dobro de gorduras totais e saturadas). Por isso, seu consumo frequente e em excesso pode levar ao aumento dos níveis de colesterol LDL – ou seja, exige cautela.
– Ovelha
O leite de ovelha é extremamente rico em proteínas e nutrientes, como cálcio, zinco, vitamina B12 e vitamina D. Contém ainda ácidos graxos ômega-3 em quantidades maiores do que o leite de vaca, o que pode ser benéfico para a saúde cardiovascular, uma vez que ajuda a reduzir a inflamação e melhorar o perfil lipídico.
Porém, como o de búfala, o leite de ovelha é mais gorduroso, reunindo altos níveis de gorduras saturadas. Seu consumo em grandes quantidades, portanto, pode igualmente elevar as taxas de colesterol LDL.
Leites de fontes vegetais
A substituição do leite de origem animal por produtos “alternativos” de fonte vegetal, como os leites de soja, amêndoas, aveia e arroz, é positiva em relação aos benefícios nutricionais, além de uma boa saída quando é preciso reduzir o peso, dar atenção ao colesterol, caso haja intolerância à lactose, se a pessoa é vegana ou ainda alérgica a certas proteínas do leite animal. Entretanto, cada um traz algumas vantagens e desvantagens em outros aspectos.
– Leite de amêndoas
O leite de amêndoas é naturalmente livre de colesterol e gorduras saturadas, tem poucas calorias (se o produto não tem açúcar adicionado, contém entre 30 e 40 calorias) e frequentemente é fortificado com cálcio e vitamina D (certas versões fortificadas têm a mesma quantidade de vitamina D que o leite de vaca desnatado, e algumas marcas chegam a conter até 50% mais cálcio).
O leite de amêndoa também conta com ácidos graxos polinsaturados em sua composição, que contribuem na redução do colesterol LDL e manutenção das células do organismo. Pode ser uma boa escolha para pessoas que seguem dietas veganas ou que têm intolerância à lactose. Alguns produtos contêm açúcares adicionados ou são pobres em proteínas (em comparação com o leite de vaca), dependendo da marca.
– Leite de aveia
O leite de aveia é rico em fibras que ajudam a reduzir o colesterol LDL (especialmente a fibra solúvel beta-glucana). É mais uma opção normalmente fortificada com nutrientes, como cálcio e vitaminas B e D. Uma xícara de leite de aveia contém cerca de 80 calorias, e como outros leites de base vegetal, não tem gorduras saturadas.
Vale destacar que o leite de aveia já tem percentuais mais altos de carboidratos do que outros leites, o que pode ajudar a converter alimentos em energia, mas também elevar os níveis de açúcar no sangue, assim como as chances do surgimento do diabetes. Além disso, alguns produtos têm ainda açúcares adicionados, potencializando esses riscos – por isso é importante sempre verificar os rótulos a fim de fazer as melhores escolhas.
– Leite de soja
Já o leite de soja é um alimento bastante nutritivo, comumente usado como opção de leite em dietas vegetarianas e veganas. É rico em proteínas vegetais (a soja é uma excelente fonte de proteína, uma vez que contém todos os aminoácidos essenciais) e potássio, conta com baixíssimo teor de gordura saturada, contribuindo para níveis saudáveis de colesterol.
Este tipo de leite contém ainda isoflavonas e saponinas, que reforçam a imunidade por conta de suas propriedades anti-inflamatórias. A bebida também apresenta boas quantidades de vitamina A e zinco, ambos com ação antioxidante e que apoiam o bom funcionamento do sistema imunológico. Muitas marcas são fortificadas com cálcio e vitamina D. Com aproximadamente 7 g de proteína, 80 calorias e apenas 2 g de gordura por porção (1 xícara), o leite de soja é uma boa alternativa para quem precisa reduzir níveis de colesterol.
– Leite de arroz
O leite de arroz, por sua vez, é uma opção interessante para a saúde cardiovascular por ser livre de gorduras saturadas e colesterol, além de ser uma escolha para pessoas que seguem uma dieta vegana/vegetariana ou apresentam com restrições alimentares – intolerância à lactose ou alergia a proteína do leite (caseína), por exemplo.
No entanto, seu baixo teor de proteínas e alto índice glicêmico (neste caso em particular para quem tem predisposição ou diabetes já diagnosticado) podem ser prejudiciais, especialmente se consumidos em grandes quantidades ou em versões adoçadas.
Uma xícara de leite de arroz tem em média 113 calorias (apenas 30 a mais que em uma xícara de leite de vaca desnatado). Para quem procura um leite vegetal saudável para o coração, o leite de arroz sem açúcar é uma alternativa, mas o equilíbrio com outras fontes de nutrientes deve ser considerado.
Na hora de escolher
Como vimos, todas as opções têm seus prós e contras. Por isso, a escolha do leite deve ser feita com base nas necessidades nutricionais individuais, preferências alimentares e possíveis condições de saúde pré-existentes, como diabetes, hipertensão, excesso de peso, doenças cardiovasculares ou intolerâncias alimentares.
Alguém sem qualquer restrição, que mantenha uma dieta equilibrada, é fisicamente ativo, com exames periódicos em dia e sem fatores de risco relevantes para a saúde do coração, não tem motivo para buscar alternativas vegetais ou versões semi ou desnatadas se tem preferência pelo leite de vaca integral. O que é preciso é ter cuidado com exageros no consumo.
Já em quadros de obesidade ou colesterol alto, por exemplo, será necessário pensar em escolhas mais apropriadas para reduzir as calorias e gorduras. Nesses casos, a solução pode ser trocar o produto por outras variações, particularmente vegetais – mas isso sempre com a orientação de um especialista.
É importante assim estar atento aos hábitos alimentares como um todo: de modo geral, o leite (seja ele qual for) sozinho não causará uma doença cardiovascular, mas, sim, o padrão de consumo alimentar de um indivíduo e seus cuidados gerais com a saúde.
