Carboidratos: vilões ou mocinhos da dieta?
Os carboidratos frequentemente dividem opiniões quando o assunto é dieta e saúde cardiovascular. De um lado, são vistos como os vilões que contribuem para o ganho de peso, obesidade e problemas como o diabetes.
Por outro, são considerados essenciais como uma fonte primária de energia para o corpo. A chave para uma dieta saudável, entretanto, não está em demonizar ou glorificar os carboidratos, mas sim em fazer escolhas conscientes.
Primeiro: do que estamos falando exatamente?
Junto com as proteínas e as gorduras, os carboidratos pertencem a um grupo que compõem todos os alimentos, chamado de macronutrientes. Eles são encontrados em grãos, frutas, vegetais e diversos produtos processados, como doces, pães e massas. De modo geral, são digeridos e convertidos em glicose (açúcar), fornecendo energia imediata para o organismo ou armazenada, em forma de gordura.
É preciso ficar claro, no entanto, que há tipos distintos de carboidratos, assim a qualidade nutricional entre eles pode ser diferente. Eles são classificados como simples, ou seja, absorvidos de forma rápida e fácil, ou complexos, aqueles que demandam um processo de digestão mais lento.
E para entendermos melhor sua interferência no corpo, é preciso ir um pouco além. Isso porque esses macronutrientes também são divididos de acordo com a sua complexidade estrutural:
– Os açúcares, compostos simples de cadeia curta (monossacarídeos e dissacarídeos) – por essa característica também são conhecidos como carboidratos simples. São encontrados, por exemplo, em algumas frutas e no mel (frutose), no leite (lactose) e no açúcar branco (sacarose) – ingrediente presente em muitos produtos industrializados, como doces, bebidas e diversos alimentos adoçados.
– O amido, uma cadeia mais longa de compostos de açúcar (polissacarídeos). Esse tipo inclui cereais (arroz, milho, trigo, aveia, centeio e cevada), tubérculos e raízes (batata-doce, batata, inhame, cará, mandioca e mandioquinha) e leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico e soja).
– As fibras alimentares também são polissacarídeos, mas trata-se de um tipo de carboidrato que não é digerido pelo corpo. Em vez disso, elas passam relativamente intactas pelo estômago, intestinos e reto até serem eliminadas. E, justamente por essa razão, são importantes para a digestão e o funcionamento intestinal. São encontradas apenas em alimentos de origem vegetal, tais como frutas, vegetais (hortaliças, legumes e verduras), cereais integrais, sementes e castanhas.
Carboidratos e a saúde cardíaca
Os carboidratos têm efeitos tanto positivos quanto negativos para a saúde do coração e isso vai depender muito do tipo e da quantidade ingerida. O consumo excessivo de carboidratos simples, por exemplo, como açúcar refinado e farinhas brancas, pode levar a picos de açúcar no sangue e consequências prejudiciais, como aumento de resistência à insulina, picos de glicose no sangue, o surgimento ou agravamento de quadros de diabetes e a obesidade – todos fatores de risco para as doenças cardíacas.
Então devemos cortar os carboidratos do cardápio?
Como vimos acima, os carboidratos são nutrientes essenciais para o organismo. É a nossa principal fonte de energia para manter o funcionamento de todos os processos metabólicos e atividades diárias, como respirar, pensar, caminhar, correr, digerir…
Justamente por essa razão, esses macronutrientes têm que ser ingeridos todos os dias em quantidades suficientes para o bom funcionamento do corpo. Isso não quer dizer que devemos aumentar a quantidade de carboidratos que consumimos ou inclui-los obrigatoriamente em todas as refeições.
O consumo deve seguir as necessidades de cada indivíduo, que pode variar de acordo com o sexo, idade, histórico e condições de saúde e até hábitos e rotina. Quem faz práticas esportivas intensas, por exemplo, precisa de uma quantidade maior para suprir o gasto energético.
Na hora de montar o prato…
A distinção entre um carboidrato e outro tem como base a qualidade e o valor nutricional oferecido por eles. A recomendação é, portanto, investir em carboidratos saudáveis e complexos e não exagerar nos simples.
Os alimentos incluídos no grupo dos complexos, além de serem mais nutritivos, apresentam uma absorção mais lenta e, dessa forma, mantêm a sensação de saciedade por mais tempo. Procure assim dar preferência aos cereais e grãos não refinados, sementes e castanhas, em vez de pão branco, bolos e alimentos altamente processados.
Frutas e vegetais inteiros (não processados) são melhores do que sucos. E uma boa ideia é deixar de lado as batatas, especialmente as fritas, em favor de feijões, grão-de-bico e outras leguminosas.
O que acontece com quem tira o carboidrato da alimentação?
Na falta de carboidratos, as gorduras e proteínas são quebradas e utilizadas como combustível. Entretanto, é preciso atenção quando esse cenário se repete com frequência. Isso porque as proteínas desempenham um papel importante na reparação, construção e crescimento das fibras musculares.
Quando a ingestão de calorias provenientes de carboidratos é inadequada, a capacidade da proteína de promover o crescimento e o reparo dessas células fica comprometida. Além disso, digerir muita proteína pode ser difícil para os rins com o passar do tempo, gerando consequências negativas.
Outra opção para o organismo é a gordura. Porém, ela produz compostos chamados cetonas, que em longo prazo, elevam o nível de ácido no sangue, sendo prejudicial à saúde. Entre os sintomas do consumo insuficiente de carboidratos, é possível citar: hipoglicemia, irritabilidade, desnutrição, constipação intestinal, fadiga, cansaço, depressão, entre outros.
E aquele papo de que carboidrato engorda?
Para quem consome excessivamente alimentos produzidos com açúcar e farinha branca/grãos refinados (ou seja, quando passam por um processamento industrial), como doces, biscoitos, macarrão, arroz e pão, é bem provável notar a chegada de uns quilos extras ao longo do tempo.
No entanto, para pessoas que investem nas opções integrais (não refinados), consumidas com moderação, é possível manter uma dieta equilibrada e o peso corporal dentro do que é considerado saudável.
Vale reforçar que essa questão está ligada também com a facilidade e velocidade de absorção dos carboidratos no organismo. Conforme explicado, os monossacarídeos e dissacarídeos não precisam de muito tempo para serem digeridos, uma vez que sofrem uma ação rápida das enzimas digestivas e têm uma absorção igualmente veloz pelo intestino, o que traz de volta a sensação de fome, nos estimulando a comer em espaços de tempo mais curtos.
Eles provocam ainda um aumento súbito da taxa de açúcar no sangue. Essa alta liberação, sem o uso na mesma proporção, pode fazer com que o excedente vire reserva de gordura, contribuindo para o ganho de peso. Além disso, é possível provocar a elevação do índice glicêmico, gerando um pico de glicemia (hiperglicemia) e um maior risco de doenças crônicas e fatores de risco para o coração, como a obesidade e o diabetes.
Então quem tem diabetes não deve consumir carboidrato?
Os diabéticos, não só podem, como devem comer carboidratos, porém, precisam fazer escolhas cuidadosas tanto no tipo quanto na quantidade consumida, e sempre com orientação médica.
De forma resumida, após a absorção desse macronutriente, o aumento do açúcar no sangue estimula a liberação de insulina, que permite que as células absorvam a glicose e a utilizem como fonte de energia. A insulina também tem a função de sinalizar ao fígado quando armazenar o excesso de glicose (como glicogênio).
Diabéticos, entretanto, apresentam problemas na secreção ou na ação da insulina, a responsável, justamente, por esse controle glicêmico. Quando o corpo não fabrica insulina suficiente ou não consegue utilizar adequadamente o que produz, as taxas de glicose sobem. Um diabetes sem o devido controle provoca desgaste metabólico e diversas consequências para o organismo, inclusive para a saúde cardiovascular.
Moderação e boas escolhas
Portanto, tanto o excesso quanto a falta de carboidratos são prejudiciais. É preciso ficar claro que todos os nutrientes são importantes e trabalham juntos para manter o corpo em pleno funcionamento.
O importante é buscar uma alimentação equilibrada, variada e sem exageros. E para isso, a recomendação é buscar a orientação de um profissional especializado. Só ele poderá avaliar e apontar as melhores combinações, atendendo as necessidades individuais de cada organismo. Moderação e boas escolhas alimentares são peças-chave para promover e manter a saúde cardiovascular em dia.