Toda gordura é prejudicial para a saúde do coração?
Pode parecer estranho para alguns, mas a resposta dessa pergunta é não. Isso porque enquanto certas gorduras são responsáveis por aumentar o risco de doenças cardiovasculares, outras podem ser benéficas e até mesmo essenciais para a saúde.
O fato é que a gordura, apesar de ser muitas vezes estigmatizada como uma dos grandes vilões presentes na alimentação, é um nutriente fundamental para o funcionamento do corpo, necessário, por exemplo, na construção e manutenção de membranas celulares, para regular a temperatura corporal e na absorção de vitaminas e minerais – está envolvida no metabolismo das vitaminas lipossolúveis, entre elas A, D, E e K.
Contribui ainda no processo de coagulação do sangue, ajuda a proteger os órgãos, participa da formação de hormônios e da fabricação dos ácidos biliares que atuam na digestão, além de ser uma importante fonte de energia para o organismo. O perigo, em boa parte dos casos, está no excesso da substância, em especial em um de seus tipos (detalhe que veremos adiante).
Para começar
Boa parte dos equívocos ocorre por falta de informações claras e precisas. O ponto de partida aqui então é esclarecer que os alimentos contêm diferentes tipos de gordura, que podem ser benéficas ou trazer prejuízos à saúde.
Tudo vai depender de qual gordura está presente no prato e até em que quantidade e regularidade é consumida. Além disso, para compreendermos a importância das gorduras para o corpo, vale enfatizar que ele mesmo também é responsável por produzi-las.
A gordura que nosso próprio corpo fornece
O colesterol é um tipo de gordura adquirida nos alimentos e produzida no organismo. Trata-se de um composto lipossolúvel (ou seja, não se dissolve em água) encontrado não apenas no sangue, mas em qualquer tecido do corpo humano. E apesar de aquilo que comemos terem influência direta nos níveis de colesterol, apenas 30% é proveniente dos alimentos; os outros 70% são liberados diretamente pelo corpo, mais especificamente pelo fígado.
Tipos de colesterol e sua influência na saúde do coração
Para que o colesterol seja transportado pelo sangue até os tecidos, é fundamental que esteja dissolvido. Como é insolúvel em água, segue na forma de lipoproteína, isto é, associado a um fosfolipídio e a uma proteína. Desta forma, quando produzido ou sintetizado no fígado, adere a diferentes combinações, o que origina tipos distintos de colesterol. Entre eles:
- LDL (lipoproteína de baixa densidade), o colesterol “ruim”: o LDL é uma proteína que se une ao colesterol para levá-lo às células. É considerado ruim justamente por essa função, uma vez que se houver aumento de sua taxa, mais colesterol (mais gordura) será encaminhado.
Quando permanece nos vasos sanguíneos, dá origem a placas de gordura que podem entupir as artérias (aterosclerose). Com o tempo, o cenário tende a levar a doença arterial coronária (DAC), infarto do miocárdio ou acidente vascular cerebral (AVC). Portanto, quanto maior a taxa de LDL, mais elevado o risco de doenças cardiovasculares.
- HDL (ou lipoproteína de alta densidade), o colesterol “bom”: o HDL é o responsável pela remoção do excesso de colesterol dos tecidos e artérias. É ele quem leva a substância de volta ao fígado – para depois ser eliminado, impedindo seu acúmulo. Em outras palavras, o HDL ajuda a limpar o excedente de gordura dos vasos sanguíneos. Se essa lipoproteína está em níveis baixos, há chances maiores de problemas no coração e nos vasos sanguíneos.
A gordura proveniente dos alimentos
Os alimentos que consumimos são formados por diferentes nutrientes e a gordura é um deles. Também conhecida como lipídio, está presente em produtos de origem animal e vegetal. Quando nos referimos à saúde, podemos dizer que a ingestão de algumas gorduras são melhores do que de outras.
Isso porque a gordura ingerida terá um impacto significativo no tipo de colesterol que o corpo sintetiza, conforme vimos acima. Portanto, ao substituir gorduras ruins por gorduras boas, podemos ajudar a manter saudáveis os níveis de HDL e LDL.
De onde vem então a má fama das gorduras?
As gorduras têm uma estrutura química semelhante: são formadas por uma cadeia de átomos de carbono ligados a átomos de hidrogênio. O que as torna diferentes são o comprimento e a forma dessa cadeia de carbono e o número de átomos de hidrogênio ligados aos átomos de carbono. Aparentemente pequenas variações na estrutura, mas que se traduzem em diferenças cruciais na forma e função.
Os principais tipos presentes nos alimentos são as gorduras saturada, insaturada e trans. De modo geral, a recomendação é: priorizar as insaturadas, consumir com moderação as saturadas e evitar o consumo das gorduras trans. Vamos entender a seguir um pouco mais sobre cada um delas.
Gorduras prejudiciais para o coração
- Gorduras saturadas: como vimos, o termo “saturada” se refere ao número de átomos de hidrogênio que envolve cada átomo de carbono. Aqui, a cadeia de átomos de carbono contém o maior número possível de átomos de hidrogênio. Normalmente, são gorduras sólidas em temperatura ambiente – e quanto mais sólido o produto, maior é a proporção de gorduras saturadas.
Suas principais fontes incluem carnes (porco, frango, carne bovina e cordeiro), laticínios (leite, requeijão, iogurte, manteiga e queijo), embutidos (bacon, salame, linguiça, mortadela e presunto) e diversos produtos industrializados. Também está presente em alimentos de origem vegetal, como óleo coco e óleo de palma.
Uma dieta com alto teor de gorduras saturadas facilita o ganho de peso, propicia o aumento dos níveis de LDL e consequentemente da incidência da DAC e outras complicações que envolvem o coração. Por essa razão, grande parte dos especialistas recomenda limitar a gordura saturada a menos de 10% das calorias consumidas por dia.
- Gorduras trans: já a gordura trans não tem benefícios conhecidos para a saúde. Por isso, não existe um nível seguro de consumo recomendado. Pesquisas apontam que mesmo pequenas quantidades podem ser prejudiciais.
A gordura trans é muito usada pela indústria. Para a sua produção, o óleo líquido é transformado em gordura sólida (processo chamado de hidrogenação). É particularmente por esse motivo que, por exemplo, salgadinhos de pacote, biscoitos e outros produtos industrializados e ultraprocessados, como pães, bolos, sorvete, congelados e refeições do tipo fast food, apresentam mais crocância, sabor e durabilidade. Vale destacar, entretanto, que alguns alimentos naturais, entre eles a carne de porco, bovina e cordeiro, também contêm pequenas quantidades de gorduras trans.
Gorduras benéficas para o coração
Chamadas de gorduras insaturadas, este é o tipo presente em vegetais e alguns peixes. Geralmente, são líquidas em temperatura ambiente, mas se solidificam na geladeira. Se diferem das gorduras saturadas por terem menos átomos de hidrogênio ligados a suas cadeias de carbono.
São elas que estão especialmente ligadas aos benefícios das gorduras descritos acima e, exatamente por isso, recebem o apelido de “gorduras boas”. As insaturadas podem ser divididas em dois grupos: poli-insaturada e monoinsaturada.
São fontes de monoinsaturadas: azeite de oliva, óleo de canola, abacate, nozes, amêndoas, castanhas e amendoim. Já as poli-insaturadas são representadas, principalmente, pelo ômega 3 e ômega 6, e estão presentes nos óleos vegetais (como de girassol, milho e soja), nos peixes gordurosos (a exemplo do salmão, atum, anchova e sardinha) e nas sementes de abóbora, chia e linhaça. A quantidade recomendada/dia fica entre 10% e 20% do valor calórico total.
Faça escolhas inteligentes para a saúde do seu coração!
Portanto, quando optamos por uma dieta com baixo teor de gordura, sem ter essa consciência, podemos deixar de consumir gorduras boas e vitais. Por isso, boas escolhas no que se refere à alimentação são fundamentais para o sistema cardiovascular.
Dar atenção ao que entra no prato, buscar um equilíbrio nutricional, evitar excessos e estar atento ao que diz o rótulo dos produtos industrializados pode fazer muita diferença. Estudos sugerem que uma dieta saudável para o coração pode conter até 35% do total de calorias em gordura, desde que essas gorduras sejam em sua maioria insaturadas e que a saúde do coração esteja em dia.