Que tal investir em uma dieta amiga do coração?
Confira uma lista de alimentos benéficos para a saúde cardiovascular
A dieta desempenha papel importante na saúde cardiovascular, influenciando diversos fatores que vão desde os níveis da pressão arterial até o potencial de desenvolvimento de doenças cardíacas. Por isso, é preciso estar atento ao que colocamos no prato.
De modo geral, a recomendação é manter uma alimentação balanceada e equilibrada, tanto em quantidade como em qualidade, priorizando frutas, verduras, legumes, cereais e grãos integrais, laticínios e proteínas magras e gorduras saudáveis. Entretanto, alguns alimentos merecem destaque já que podem ser bons aliados para a manutenção e o funcionamento do coração. Vejamos alguns exemplos:
Peixes gordurosos: Peixes como salmão, atum, anchova, truta e sardinha são ricos em ômega-3, um ácido graxo benéfico para o coração, considerado uma gordura saudável (poli-insaturada). O ômega-3 atua em diversas funções do organismo: lubrifica as artérias (inibindo a formação de placas), tem propriedades anti-inflamatórias, auxilia no desenvolvimento e funcionamento cerebral e na prevenção ou tratamento de doenças cardíacas, pressão alta, triglicerídeos e diabetes, por exemplo.
Azeite de oliva: Rico em calorias, o azeite de oliva é outra fonte de gorduras boas (principalmente de ácidos graxos monoinsaturados). Contém polifenóis, ômega-3 e triglicérides ésteres. Sua ingestão contribui na diminuição do colesterol “ruim” (LDL), reduzindo assim o bloqueio das artérias e formação de placas. Também ajuda na redução da coagulação do sangue e contêm antioxidantes, como fenóis e vitamina E, que por sua vez atuam para manter o coração forte e funcionando corretamente.
Pipoca: Você sabia que a pipoca pode ser uma aliada do coração? Ela retira o excesso de colesterol das paredes dos vasos e ajuda assim a reduzir as chances de doenças como infarto, acidente vascular cerebral (AVC) e aterosclerose. Isso porque tem alto teor de fibras, vitamina B, magnésio e manganês. Além disso, a pipoca possui cerca de três vezes mais polifenóis do que o feijão, por exemplo. Mas fica a dica: deixe de lado a pipoca de micro-ondas e prefira a tradicional, de panela.
Chocolate amargo: Para entender as vantagens do consumo desse tipo de chocolate, primeiro, é válido conhecer a composição do alimento. De modo geral, os principais ingredientes do chocolate são cacau, manteiga do cacau (fonte de gordura), açúcar (ou similar, como os adoçantes) e o leite (leite em pó ou condensado). Porém, o que devemos observar é a quantidade de cacau presente na fórmula.
Isso porque os méritos recebidos são provenientes da fruta. O cacau conta com a presença significativa de flavonoides, antioxidantes que combatem os radicais livres que danificam as células do corpo. Entre os benefícios dos flavonoides, é possível citar: controle do colesterol e da pressão, redução do risco de coágulos (inibem a atividade das plaquetas e melhoram o fluxo de sangue), além de estarem associados com a diminuição de inflamações.
O chocolate amargo é, portanto, o que possui o maior teor de cacau (e consequentemente de flavonoides) entre os tipos disponíveis no mercado, ao menos de 60% a 70% de cacau – podendo chegar até a 95%. É ainda o menos processado e o tipo com menor quantidade de açúcar adicionado. Contém magnésio (o magnésio ajuda, entre outras funções, a relaxar os músculos e aliviar o estresse e a ansiedade) e ferro (importante para prevenir a anemia). É um chocolate de sabor intenso e o que promove maior saciedade.
Frutas: Saborosas e versáteis, as frutas merecem papel de destaque pela grande quantidade de nutrientes em sua composição. São ricas, por exemplo, em vitaminas, minerais e fibras. Também são anti-inflamatórios e antioxidantes naturais, que ajudam na prevenção do envelhecimento precoce das células.
Diversos estudos realizados ao longo dos últimos anos evidenciam que a inclusão das frutas na alimentação diária está associada à manutenção de um peso saudável e menor risco de obesidade, no controle da hipertensão, nos níveis de glicose e colesterol no sangue, a melhora da circulação sanguínea e, por consequência, na função cardiovascular e redução das chances de AVC, doença arterial coronária e infarto.
O alerta é que alimentos que contêm açúcar, mesmo natural, como a frutose, fazem bem, porém, sem exageros no consumo, sobretudo para quem tem diabetes e apresenta assim uma desregulação no metabolismo da glicose – isso vale tanto para os quadros de não produção de insulina quanto nos de resistência a ela (quando as células param de responder ao hormônio).
Cebola + alho: Essa é uma dupla que está presente no preparo de grande parte das refeições dos brasileiros. A cebola é rica em quercetina, antioxidante que igualmente encontramos na casca da maçã. Já o alho, outro antioxidante, pode ter papel importante na redução da pressão sanguínea, na melhora da flexibilidade dos vasos e para baixar os níveis de colesterol e triglicérides.
Folhas verdes escuras: Espinafre, couve, rúcula, mostarda e acelga são algumas delas. Essas folhas são ricas em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Também contêm nitratos, uma substância que ajuda na dilatação dos vasos sanguíneos, contribuindo para que o sangue rico em oxigênio chegue ao coração.
Além disso, tem baixa quantidade de calorias, o que facilita a manutenção de um peso saudável e a redução do risco de obesidade. Incorporar uma variedade dessas folhas na dieta pode ser uma excelente escolha para promover a saúde cardiovascular. Lembrando que a lista de vegetais benéficos é extensa. Aqui estão apenas alguns exemplos.
Canela: A canela é um ingrediente comum na despensa de muitos brasileiros, especialmente para dar um toque especial em sobremesas. Como confere um sabor doce, sem a adição de açúcar, pode ajudar aqueles que precisam baixar (ou manter baixo) os níveis de glicose no sangue, particularmente os diabéticos. Além de suas propriedades antioxidantes, contribui para o alívio da prisão de ventre e sensação de estufamento pós-refeição.
Nozes: Nozes, amêndoas, castanhas, além de sementes de chia e linhaça, são fontes de gorduras saudáveis, fibras e antioxidantes. As nozes são repletas de ômega-3, esteróis vegetais e fibras. Um punhado pequeno por dia, por exemplo, pode reduzir o colesterol e proteger contra a inflamação nas artérias do coração. Os benefícios surgem, especialmente, quando as nozes substituem as gorduras ruins, como as presentes em salgadinhos e biscoitos.
Aveia: No grupo dos cereais, o destaque é a aveia. Para se ter ideia, em sua composição encontramos proteínas, carboidratos, vitaminas, ferro, fibras e cálcio. A aveia é rica em fibras solúveis, que reduz os níveis de colesterol “ruim” (LDL), um dos principais responsáveis pelo desenvolvimento de doenças cardiovasculares, sem afetar negativamente o bom colesterol (HDL). Além disso, os antioxidantes contidos nesse cereal protegem contra doenças cardíacas.
A melhor aveia para consumo é o farelo de aveia, que tem em sua composição um nutriente importante, a fibra beta-glucana. Trata-se de um tipo de fibra solúvel capaz de formar um gel no intestino e assim reduzir a atividade de enzimas digestivas, que auxilia na digestão, protege o sistema imunológico e garante o bom funcionamento do organismo.
Feijões, lentilhas e ervilhas: As leguminosas são boas fontes de proteína vegetal, fibras e minerais, como magnésio e potássio. Substituir a proteína animal por vegetal – como trocar um hambúrguer bovino pela versão de soja ou feijão – reduzirá a ingestão de gordura saturada e colesterol e aumentará a ingestão de fibras.
O que evitar
Alimentos ricos em gorduras saturadas e trans, açúcares simples e o sal aumentam o risco de doenças cardíacas, particularmente quando consumidos em quantidades excessivas. O consumo exagerado de sódio (que está contido no sal) pode, por exemplo, provocar insuficiência renal, AVC e hipertensão. As gorduras saturadas por sua vez aumentam significativamente o risco de entupimento das artérias do coração e obesidade.
No entanto, é preciso lembrar que: a não ser por expressa recomendação médica, não devemos deixar de ingerir totalmente sal, açúcar e gorduras, que são essenciais à vida. Utilizados com moderação em pratos com base em alimentos in natura ou minimamente processados, esses ingredientes contribuem na diversificação e sabor, sem prejudicar a alimentação do ponto de vista nutricional.
Por fim, vale reforçar que a dieta alimentar deve ser individualizada para atender às necessidades de cada um, assim como diferentes requisitos nutricionais, com base em fatores como idade, sexo, peso, altura, níveis de atividade física, condições médicas específicas e saúde geral.