Os benefícios e os riscos da musculação
Entenda como a atividade interfere na saúde cardiovascular
De modo geral, ser fisicamente ativo já é um passo importante para a manutenção da saúde cardíaca. O que nem todo mundo sabe é que é possível conquistar boa parte dos benefícios gerados pelas atividades esportivas com a prática regular de musculação ou o treinamento de resistência e força.
Esse tipo de exercício pode ter vários efeitos positivos sobre o sistema cardiovascular, como o fortalecimento do músculo do coração, controle da pressão arterial, colesterol, triglicérides, açúcar no sangue, percentual de gordura e do peso corporal.
Fatores que, quando não monitorados, chegam a levar, por exemplo, ao desenvolvimento ou a piora de quadros de diabetes, obesidade e hipertensão, doença arterial coronária e, consequentemente, a um infarto ou acidente vascular cerebral (AVC).
Entretanto, como praticamente tudo na vida, a musculação (assim como os exercícios que envolvem um trabalho semelhante ao corpo) requer equilíbrio e cuidados para que, junto das vantagens, não venham os potenciais riscos.
Benefícios
– Fortalecimento muscular: a musculação ajuda a fortalecer os músculos do corpo, incluindo o cardíaco, conhecido como miocárdio. Um coração mais forte é capaz de bombear sangue com menos esforço e mais eficiência. Além dos músculos, a atividade fortalece e protege ligamentos, tendões e articulações, o que permite maior estabilidade, precisão e controle de movimentos, bem como o alívio de algumas dores.
– Ganho de massa: à medida que os anos vão passando, várias mudanças tendem a ocorrer no corpo, incluindo a redução da força, perda de massa muscular, diminuição da densidade óssea e da capacidade funcional. A prática regular desse tipo de exercício ajuda a minimizar esses e outros possíveis efeitos negativos que ocorrem com a chegada da idade. Com o ganho de força e de massa, o coração sofre uma sobrecarga menor com as demandas do dia a dia.
– Controle do peso e do percentual de gordura: com a redução da massa muscular, boa parte das pessoas substitui os músculos perdidos por gordura. Os exercícios de fortalecimento atuam para neutralizar essa tendência, com efeitos mais específicos sobre a composição corporal, ou seja, contribuem para diminuir a gordura e criar uma massa muscular mais magra.
O treinamento de resistência pode ajudar ainda a aumentar a taxa metabólica basal e assim facilitar a perda de peso ou a manutenção de um peso saudável, o que reduz o risco de obesidade e suas complicações cardiovasculares associadas. Alguns estudos sugerem que conseguimos aumentar a taxa metabólica em até 15%. Desta forma, o organismo segue queimando calorias, mesmo quando o indivíduo estiver sentado ou dormindo.
– Melhora na circulação sanguínea: o treinamento com pesos interfere na produção de óxido nítrico, que ocorre de forma natural durante o exercício. Quando ele é liberado, as artérias relaxam. Essa ação vasodilatadora ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo e garante a entrega de energia para o músculo. Além disso, com uma boa circulação, o corpo todo recebe o oxigênio e os nutrientes que precisa.
– Redução da pressão arterial: um treinamento de resistência, como a musculação, pode ajudar a reduzir a pressão arterial em pessoas com hipertensão – ou tendência à pressão alta. O resultado de uma pesquisa recente compartilhada pela revista Medicine & Science in Sports & Exercise confirma que o treinamento com pesos pode reduzir a probabilidade de um infarto ou AVC pela diminuição da pressão e das chances de possível bloqueio das artérias.
– Melhora do perfil lipídico: a musculação pode aumentar os níveis de lipoproteínas de alta densidade (HDL), conhecido como colesterol “bom”, e reduzir os níveis de lipoproteínas de baixa densidade (LDL), o popular colesterol “ruim”. Essa alteração provocada pela atividade física ocorre porque, como dito, durante o exercício, a circulação é estimulada, ativando o fluxo de sangue dentro dos vasos.
Isso evita que as gorduras – triglicérides e LDL – se instalem na parede das artérias. Ao impedir esse acúmulo, o coração fica protegido de um dos fatores mais perigosos para as doenças e eventos cardiovasculares, a aterosclerose.
– Noites de sono com mais qualidade: o sono é outro aspecto que sofre influência positiva com a atividade. E quando dormimos melhor, a qualidade de vida e a saúde do coração também saem ganhando. Noites bem dormidas são fundamentais para o bom funcionamento do órgão.
A musculação e o treino de força e resistência ainda contribuem na prevenção e redução dos sintomas de inúmeras doenças (como artrite e osteoporose), para a função cognitiva, saúde mental e o bem-estar (especialmente por causa da liberação de certos hormônios). Também traz benefícios ao sistema imunológico.
Riscos
– Sobrecarga cardiovascular: a musculação praticada de forma intensa aumenta temporariamente a pressão arterial e a frequência cardíaca durante o exercício, o que pode representar um risco, especialmente para aqueles com predisposição e problemas cardíacos não diagnosticados e controlados.
– Quantidade extrema de massa muscular: quando o ganho de massa vai além do que é naturalmente possível, o sistema cardiovascular sofre. Isso porque desenvolver uma quantidade extrema de massa muscular faz com que o coração trabalhe muito mais do que normalmente faria. Em algum momento, o sistema pode entrar em colapso.
– Lesões musculares: exercícios de musculação mal realizados ou com excesso de peso aumentam a probabilidade de lesões musculares, o que pode temporariamente sobrecarregar o coração e aumentar o risco de complicações cardiovasculares.
– Excesso de treinamento: treinar com muita frequência ou com intensidade excessiva, sem dar ao corpo tempo adequado para a recuperação, pode levar à fadiga crônica e também elevar as chances de problemas que envolvem a saúde cardíaca.
– Uso de suplementos e drogas: ao buscar melhorar o desempenho e obter resultados mais rápidos, muitos optam pelo uso de suplementos e drogas – porém, de forma inconsequente e arriscada. Aqui estamos falando de esteroides anabolizantes, hormônios de crescimento, eritropoitina, betabloqueadores, estimulantes e diuréticos.
Os hormônios de crescimento, por exemplo, que são frequentemente usados junto com os anabolizantes, elevam as chances do aumento da resistência à insulina (e assim dos riscos de diabetes tipo 2), de edemas e dores nas articulações e músculos. Já os anabolizantes interferem na produção do óxido nítrico. Com uma quantidade menor circulando, cresce o risco do endurecimento prematuro das artérias e acúmulo de placas de gordura.
Também aumentam os níveis circulantes de mineralocorticoides (que leva à retenção de líquidos e faz subir a pressão) e de aminas simpaticomiméticas (causando o estreitamento dos vasos e impedindo um fluxo sanguíneo saudável). Com o tempo, as complicações do seu uso podem incluir danos aos rins e fígado, alterações nos níveis de colesterol, aumento do miocárdio, cardiomiopatias, risco de coágulos, arritmias, paradas cardíacas, infartos e AVCs.
Recomendações
De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), a recomendação no caso das atividades que envolvem força é praticar, no mínimo, duas vezes por semana com intensidade moderada a acentuada. Esse treinamento pode ser feito com faixas de resistência, pesos ou aparelhos de musculação apropriados, e sempre com o acompanhamento e orientações de um profissional especializado.
Lembrando que um programa completo é aquele que trabalha todos os principais grupos musculares: pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços. O ideal é descansar de 24 a 48 horas o grupo exercitado e revezar entre eles, assim como variar a intensidade dos treinos.
Antes de iniciar é importante ainda consultar um médico para garantir que não haja condições de saúde subjacentes que possam tornar o exercício perigoso – o que inclui uma avaliação cardiológica. Pacientes com predisposição, fatores de risco ou doenças cardíacas precisam de atenção redobrada.
Com a liberação de um especialista é possível saber qual o nível de condicionamento e a condição clínica do indivíduo. Além disso, é fundamental seguir uma abordagem equilibrada e gradual para evitar lesões e maximizar os benefícios.